Ejercicios Efectivos para Mejorar la Movilidad de Caderas

En esta clase de movilidad vamos a trabajar un poco la columna y sobre todo las caderas. Vamos a buscar más movilidad y rango de movimiento en nuestras caderas, especialmente en rotaciones. Esto nos será muy beneficioso para la espalda baja y la pelvis, particularmente para quienes tienen trastornos o desequilibrios en la pelvis.

Ejercicio del Casco

Uno de mis ejercicios favoritos. Posición cuadrupedia: los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.

• Extensión de columna: Inhala e intenta buscar la máxima extensión lentamente.
• Flexión de columna: Exhala, contrae los abdominales e intenta alejar el pecho del suelo lo más posible.

Alterna entre extensión y flexión de la columna, intentando mantener un poco más la posición en cada respiración. Enfócate en las zonas sensibles y respeta cualquier dolor leve que puedas sentir.

Agregar Movimiento Adelante y Atrás

Mientras mantienes la extensión, adelanta y retrocede tu cuerpo. Esto cambiará la altura de la tensión máxima en tu columna, ayudándote a descubrir nuevas zonas de tensión.

Inclinación Lateral

Inclinación hacia la derecha: Acerca tu hombro derecho a la cadera derecha, sintiendo la tensión en el lado opuesto.
Inclinación hacia la izquierda: Acerca tu hombro izquierdo a la cadera izquierda, estirando toda la parte derecha.

Rotaciones de Espalda y Columna

En posición cuadrupedia, coloca una mano detrás de la cabeza. Acerca tu codo a la muñeca y luego aléjalo, intentando elevarlo lo más alto posible.

• Haz 10 repeticiones por cada lado.
• Respira profundo y mantén una zona confortable sin forzar.

Ejercicio Boca Arriba

Acuéstate sobre el lado izquierdo con la mano izquierda debajo de la cabeza. Extiende la pierna izquierda contra el suelo y dobla la pierna derecha a 90 grados.

• Extiende el brazo derecho hacia adelante y luego gira la columna hacia la derecha.
• Deja caer el hombro y el brazo derecho en dirección del suelo durante una exhalación profunda.

No fuerces en el estiramiento. Permite que las articulaciones crujan si es necesario, pero no busques hacerlo intencionalmente.

Rotación de Caderas en Posición 90-90

Siéntate con las manos en el suelo detrás de la pelvis y dobla las rodillas, dejando caer las rodillas de un lado a otro. Encuentra una posición de 90-90 grados con las rodillas y caderas.

• Rotación externa de la cadera: Empuja el pie contra el suelo y contrae los músculos.
• Eleva el pie del suelo, aunque no haya movimiento visible, forzando para que suba.

Repite el movimiento para aumentar la rotación externa y la movilidad de las caderas.

Rotación Interna de la Cadera

Cambia de lado y empuja el pie contra el suelo, aumentando la contracción progresivamente. Luego, intenta elevar el pie del suelo, manteniendo la contracción al máximo.

Conclusión

Estas rutinas de movilidad son ideales para estimular los músculos de la pelvis y las caderas, mejorando la movilidad y evitando la pérdida de capacidades en nuestros tejidos. Puedes repetir estas repeticiones 3-4 veces por cada lado y hacerlo 2-3 veces a la semana. Si tienes problemas de caderas y de espalda baja, esta rutina te será de gran ayuda.

Para una demostración detallada de estos ejercicios, puedes ver el video a continuación: