El ajuste de la espalda, comúnmente conocido como "crack", es una práctica que muchas personas realizan para aliviar la tensión y el dolor en la espalda. Sin embargo, es importante saber cómo hacerlo de manera segura y efectiva para evitar lesiones. Este artículo proporciona una visión integral de las estrategias para ajustar la espalda baja de manera segura, basándose en la información de varias fuentes confiables.
El ajuste de la espalda puede ser útil porque la columna vertebral está compuesta por una serie de articulaciones conocidas como vértebras que te permiten doblarte, girar y estirarte en tus rutinas diarias.
Cuando empiezas a experimentar dolor y malestar en la espalda baja, a menudo se debe a una combinación de cosas: las vértebras de tu columna vertebral se desplazan ligeramente de su lugar y los tejidos de soporte se debilitan y no pueden proporcionar el soporte necesario.
Cuando ajustas tu espalda de manera segura y efectiva, ayuda a alinear las vértebras de tu columna vertebral.
Siéntate con la columna en posición neutral en una silla con los pies debajo de las rodillas y las rodillas dobladas en un ángulo de noventa grados. Luego, gira suavemente y lentamente tu cuerpo superior hacia el lado izquierdo, mantén durante diez segundos y luego gira hacia el lado derecho.
También puedes intentar colocar tus manos sobre tus rodillas y alternar entre las posturas de gato y vaca presionando tu pecho hacia adelante y extendiendo tu cabeza hacia atrás antes de llevar tu barbilla al pecho y redondear la espalda.
Acuéstate en el suelo con la cabeza apoyada en el suelo y las piernas extendidas. Luego, lleva tu rodilla izquierda al pecho y sujeta la rodilla suavemente con tus manos a medida que se acerca a tu pecho. Cambia y haz lo mismo con la rodilla derecha, y repite alternando las rodillas durante dos o tres ciclos.
El estiramiento del puente es un buen ejercicio que puede ayudarte a ajustar la espalda baja por ti mismo. Acuéstate en el suelo, estira tus brazos a los lados, desliza tus pies para que estén cerca de tu pelvis, levanta tu pelvis del suelo para que tus hombros y rodillas formen una línea recta. Mantén este estiramiento durante unos segundos y repite 2-3 veces.
Las extensiones de espalda de rodillas son una excelente manera de ajustar la espalda baja, siempre que no tengas problemas de cuello y puedas arrodillarte sin dificultad.
Comienza arrodillándote en el suelo, entrelaza tusmanos detrás de la nuca de tu cuello, inclínate hacia adelante en las caderas. Este movimiento extiende los músculos espinales de la espalda.
El ejercicio de giro espinal puede ajustar la espalda baja y aliviar el malestar de la espalda. Acuéstate de espaldas en el suelo, extiende tus brazos lejos de ti, dobla una pierna en la rodilla, rota tu rodilla hacia el lado opuesto de tu cuerpo. Intenta tocar tu muslo con la mano del lado opuesto.
Un estiramiento de rodilla al pecho es un gran ejercicio para estirar los músculos de la espalda. Acuéstate en posición supina en el suelo, levanta tu rodilla y llévala hasta tu pecho. Puedes entrelazar tus manos alrededor de la rodilla, el muslo o la espinilla. Mantén esta posición durante 10 segundos.
Muchos ejercicios de flexión de espalda pueden ajustar la espalda baja y reducir el dolor. Arrodíllate en el suelo manteniendo los dedos de los pies sin enganchar y las plantas de los pies descansando en el suelo. Envía tus caderas hacia tus pies mientras estiras tus manos hacia adelante a lo largo del suelo. Mantén la cara mirando hacia abajo.
Puedes ajustar tu espalda baja con la ayuda de un rodillo de espuma. Este es un tubo cilíndrico de espuma utilizado para masajear la espalda. Además de ayudar a ajustar tu espalda, los rodillos de espuma también pueden dar un masaje a tus músculos adoloridos.
Acuéstate en el suelo con el rodillo de espuma debajo de tus hombros, posiciona el rodillo de espuma debajo de tus hombros para que esté perpendicular a tu cuerpo. Dobla tus rodillas, entrelaza tus manos detrás de tu cabeza, levanta tu espalda, de manera que tu espalda ruede sobre la espuma.
El estiramiento de gato-camello puede ser utilizado para ajustar la espalda baja. Este estiramiento alterna entre imitar a un gato, luego a un camello. Comienza con tus manos y rodillas en el suelo, mantén tus muñecas posicionadas debajo de tus hombros.
Para la pose de gato, curva tu espalda hacia el suelo mientras levantas tu cabeza hacia arriba para que puedas ver el techo. Mantén este estiramiento durante cinco segundos.
Para la pose de camello, a continuación, baja tu cabeza y curva la columna vertebral como una joroba de camello. Mantén este estiramiento durante cinco segundos.
Contrariamente a lo que podrías pensar, no siempre necesitas escuchar un sonido de "crujido" o "crack" para experimentar alivio duradero. Cuando visitas a un quiropráctico para el tratamiento del dolor de espalda baja, los ajustes suaves a la columna vertebral pueden no hacer un sonido pero aún así proporcionarte la liberación de endorfinas y el alivio natural del dolor que buscas.
Un quiropráctico también puede guiarte sobre cómo ajustar tu espalda de manera segura para que no reagraves ninguna lesión antigua o dolor crónico. En nuestra página quiropracticos.com.es podrás encontrar uno en tu localidad o cerca de tí.
Ajustar la espalda puede ser una forma efectiva de aliviar el dolor y la tensión en la espalda baja. Sin embargo, es importante hacerlo de manera segura y efectiva para evitar lesiones. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud, como un quiropráctico, antes de intentar ajustar tu espalda por tu cuenta. Si experimentas dolor o malestar después de ajustar tu espalda, es importante que busques atención médica.
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Ines Perez Ramos